Планка каждый день

Если каждый день делать планку, через пару недель вы заметите, как подобралось ваше тело, на руках появится красивый рельеф, а ваша одежда станет вам свободной в талии.

Главная ваша задача — это регулярность и планомерность. Важно не спеша увеличивать время нахождения в планке. Для того, чтобы планка как можно быстрее принесла ощутимый результат, постарайтесь максимально точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Вот простенькая схема, с помощью который вы легко сможете за 30 дней довести планку до 3 минут. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому смело корректируйте эту схему под себя. Вы можете увеличивать время на 20-30 секунд каждый день, или, наоборот, прибавляйте секунды реже и меньшими интервалами. Самое главное, делайте планку каждый день.

Упражнение планка — как правильно делать

Начните осваивать планку с классической позиции. Если вы новичок и никогда ранее не выполняли это упражнение, тогда вам стоит начать с 10 секунд. Если вам будет сложно даже 10 секунд находиться в планке, тогда первый месяц выполняйте ее из положения с колен.

Помните: планку всегда делать нелегко, как бы вы ни были тренированы. Если у вас начнут мелко вибрировать все мышцы, это нормально, но не стоит в этом положении находиться более 5 секунд.

Если вы легко держите планку 2-3 минуты, то этого вполне достаточно для ежедневных тренировок, но, если вам не хватает нагрузок, тогда можно делать простенький комплекс из разнообразных планок.

Общие рекомендации по технике

• Все части тела во время выполнения планки должны быть в напряжении.
• Не переносите свой вес на локти, постарайтесь распределить его как можно более равномерно по всей длине предплечья.
• Поясница не должна провисать, постарайтесь ее выталкивать животом вверх — вначале это будет доставлять массу неудобств, но, со временем, мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Однако стоит избегать и обратного: не выталкивайте высоко свой копчик, помните, что спина должна быть вытянута по прямой.
• Особое внимание уделите мышцам живота — они сначала будут стараться тоже провисать, поэтому старайтесь свой пресс держать в полном тонусе и подтягивать мышцы к ребрам.
• Следите за лопатками: не давайте им торчать, вдавите их как можно плотнее к спине.
• В планке огромная нагрузка ложится также на мышцы шеи, поэтому следите за тем, чтобы ваша голова не висела безвольно, но не надо ее и задирать высоко вверх, постарайтесь вытянуть свою макушку вперед, как бы вытягивая тем самым свой позвоночник.
• Носки старайтесь держать вместе — в таком положении вы добьетесь большей нагрузки на пресс. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка ложится на коленные суставы. Пятки во время выполнения планки тяните назад.
• Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, ваше дыхание должно быть легким и размеренным. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, лучше уменьшите время нахождения в планке.

В следующей статье мы разберем — какие еще есть виды планок и как их можно объединять в комплексы.